di Massimo Pratelli
Le feste natalizie sono ormai un ricordo ed è arrivato il momento di pensare a rimettersi in forma, di smaltire gli eccessi che molti di noi hanno accumulato nella pausa natalizia.
Gli amanti della corsa avranno già indossato le scarpette e i fanatici della palestra staranno già sudando tra manubri, bilancieri e tapis-roulant, ma se volete provare a rimettervi in forma con un tipo di allenamento semplice e che non necessita di attrezzature particolari, eccovi accontentati.
Push up, flessioni, piegamenti: chiamateli come volete, ma secondo me sono uno dei migliori esercizi per sviluppare forza e muscoli nella parte superiore del corpo. Non c’è bisogno di avere a disposizione attrezzature da milioni di dollari, ma sarà sufficiente il peso del vostro stesso corpo ed uno spazio sul pavimento di casa. Ah, dimenticavo un dettaglio importante: c’è un attrezzo importantissimo di cui avrete bisogno, la volontà di allenarsi!
Vediamo qui come poter strutturare un allenamento completo ed efficace basato su un solo esercizio, in grado di rimettervi in forma a casa, al parco o, se preferite, anche in palestra.
Io lo considero l’esercizio più rappresentativo tra i movimenti a corpo libero. Chi non ha fatto, da ragazzino, qualche sfida con gli amici? Oppure qualche tentativo di imitazione di Rocky che eseguiva i push-up alternati ad un solo braccio? Per non parlare dell’uso che ne viene fatto in diversi ambienti, compreso il mondo militare.
I push up sono un ottimo esercizio per potenziare pettorali, spalle e tricipiti (che lavorano in modo primario) ed anche altri muscoli che lavorano in modo secondario, stabilizzando il corpo durante l’esecuzione del movimento (dorsali, addominali, lombari).
È dunque un movimento assai completo che, se eseguito correttamente, porta grandi benefici in termini di forza e di forza resistente, oltre che di sviluppo muscolare.
La tecnica di esecuzione è molto importante e la differenza tra un push up ben fatto ed uno eseguito con una tecnica scorretta è abissale in termini di efficacia. È bene seguire sempre la regola della qualità contro la quantità, ovvero meglio qualche ripetizione in meno ma fatta bene, piuttosto che strapparne qualcuna in più fatta in qualche maniera.
Il corpo va mantenuto dritto durante tutto l’arco del movimento, l’addome deve essere contratto così come i glutei. Partenza a braccia completamente distese, si scende fino a toccare il suolo con il torace e poi si risale fino ad avere nuovamente le braccia completamente tese. Non credo sia necessario sottolineare che non bisogna eseguire ripetizioni parziali (senza scendere fino a toccare oppure senza salire fino ad avere le braccia tese) oppure che non bisogna mai perdere la tensione nel core, toccando il suolo col bacino invece che con il torace.
Un buon allenamento può essere strutturato così:
Facciamo un esempio pratico:
Attenzione: questo tipo di allenamento comporta un volume di lavoro piuttosto elevato, soprattutto quando i numeri cominciano ad aumentare. Non è raro trovarsi a fare centinaia di push up per sessione di allenamento, fino ad arrivare a qualche migliaio alla settimana. Non bisogna farsi intimorire da questo aspetto ma, allo stesso tempo, è bene non sottovalutare il prezzo che il nostro organismo dovrà pagare. È importantissimo scaldarsi bene (spalle, braccia e polsi) per evitare infiammazioni alle articolazioni e non insistere con questo tipo di allenamento per periodi troppo prolungati.
È bello vedere come in poco tempo il corpo si trasforma e le prestazioni crescono, ci si trova ad eseguire centinaia di push up per ciascuna sessione di allenamento, con l’effetto collaterale di avere un petto d’acciaio.
Provare per credere!